Comer bem cria músculos sem usar suplementos

Basta entrar em uma loja de suplementos esportivos para notar que a variedade de produtos é cada vez maior. Em muitos casos, eles são comprados e consumidos sem a orientação de um profissional, que deve ser um nutricionista, os professores de educação física, que costumam indicá-los, não têm a formação necessária para tanto.

O consumo excessivo de proteína pode ser danoso ao organismo. A boa notícia é que é possível alcançar objetivos como o ganho de massa muscular sem a utilização destes produtos, focando na boa e velha comida de verdade.

Sobre este assunto, conversei com a nutricionista esportiva funcional, Angelina Zapponi. Veja trechos da entrevista:

O consumo excessivo de suplementos esportivos pode fazer mal à saúde? De que forma?

Sem dúvida alguma. O consumo excessivo de suplementos à base de proteína por exemplo, podem promover sobrecarga renal além de perda de massa óssea.

Outro tipo de suplemento amplamente utilizado e, na maioria das vezes, sem orientação, são os conhecidos pré-treino ou pre-workout. Pelo fato de conter em sua composição a cafeína como um dos principais ingredientes, seu uso se torna, muitas vezes, indiscriminado na busca incessante pela melhora da performance e produção de energia. Nesses casos vemos como principais efeitos colaterais: dores de cabeça, tontura, náuseas, taquicardia e insônia, entre outros.

É possível alcançar objetivos como o ganho de massa muscular sem utilizá-los?

É sim, é preciso olhar os suplementos como a ’cereja do bolo’ porque a base para estimular a síntese proteica e a hipertrofia está sobre três pilares basicamente: uma rotina alimentar que promova uma quantidade maior de calorias do que se irá gastar, com as devidas proporções de carboidratos, proteínas e gordura e sem cortar nenhum desses grupos alimentares do cardápio; um treino de força, que estimula a inflamação dos músculos, para fazer com que eles cresçam; e o sono, de preferência de 7 a 8 horas por noite, esse descanso é fundamental pois é durante o sono que o ganho de massa muscular ocorre.

Os suplementos individualizados de vitaminas e minerais podem ser uma boa opção? Por que?

As vitaminas e os minerais são a matéria-prima que precisamos para funcionar, são os orquestradores de todas as reações bioquímicas do organismo. É muito comum encontrarmos pacientes com deficiência desses micronutrientes. Os praticantes de atividade física, que podem ter diferentes objetivo, como hipertrofia muscular, emagrecimento ou definição corporal, têm a demanda por vitaminas e minerais aumentada, portanto a suplementação nutricional individualizada pode ser uma aliada do processo. Esses micronutrientes auxiliam na formação de hormônios importantes, envolvidos nos processos de construção do tecido muscular, como a testosterona, por exemplo, relacionada com o boro, zinco, magnésio e vitamina B6. Para quem deseja emagrecer, eu penso no cromo, no magnésio, no ácido lipoico. Vale lembrar que a suplementação deve ser prescrita por um nutricionista.

Também é possível perder peso apenas com alimentação e suplementação nutricional?

A alimentação vai ser sempre a base para o emagrecimento e para o ganho muscular, é extremamente possível emagrecer sem a utilização de remédios ou suplementos. A partir do momento que entendemos quais são as necessidades do organismo de cada paciente e ajustamos a sua rotina alimentar, os resultados vêm.

É mesmo necessário um volume muito grande de proteína para ganhar massa?

A recomendação para o consumo de proteínas de fato é mais alta para aqueles que desejam ganhar massa muscular, as diretrizes falam em cerca de 1.8 até 2.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Vou dar um exemplo de como é possível obter essa quantidade de forma natural. No café da manhã podem ser consumidos três ovos; no almoço e no jantar, uma porção de carne, peixe ou frango; no lanche da tarde, pode consumir atum ou frango como recheios de sanduíche, tortas, panquecas ou tapioca, que também podem levar homus, feito com grão de bico e uma pasta de gergelim. As quantidades de proteína devem ser personalizadas e indicadas por um nutricionista, para que este macronutriente seja melhor aproveitado e para que esteja em equilíbrio com a quantidade de carboidratos ingerida. No consultório será avaliada a capacidade digestiva e absortiva de cada pessoa, que são bastante variadas.

Quais são as fontes de proteína que você recomenda para os veganos e vegetarianos?

Eu atendo atletas veganos e costumamos recorrer ao tofu, que é uma boa fonte proteica, ele tem 11 gramas de proteína em cada 100 gramas; utilizamos as leguminosas, como o grão de bico, por exemplo, que é o principal ingrediente do homus, feito com pasta de gergelim, chamada tahine, que também pode ser servida como molho de salada e ajuda a compor a proteína e o teor de cálcio; na própria combinação entre o arroz e as leguminosas, como feijão, ervilha, grão de bico nós temos uma proteína completa. Gosto de fazer um mix com outros cereais e sementes como a chia, a quinoa e a semente de abóbora, entre outros, para compor uma porção de frutas no café da manhã, esse mix ainda pode ser utilizado na receita de pães, tortas e panquecas. Algumas vezes eu recorro aos suplementos veganos, normalmente feitos com a proteína de ervilha, mas sempre que possível, procuro trabalhar somente com os alimentos.