É fato que a comida é a nossa principal fonte de energia e que durante a noite temos um gasto energético menor do que de dia, portanto, devemos comer menos. O que poucas pessoas sabem é que a qualidade do que se come neste horário é fundamental para termos um bom sono, que por sua vez, será determinante para o nosso bem estar. Antigamente o jantar reunia as famílias em torno da mesa e de refeições completas feitas antes das oito da noite, que é o ideal. Mas nas últimas décadas, tem sido deixado de lado, substituído por práticos produtos ultraprocessados, saborosos e gordurosos pratos prontos entregues em casa ou até banido do cardápio de quem quer perder alguns quilinhos e acredita, erroneamente, que este seja um caminho.
É comum que as pessoas corram o dia todo para cumprir tarefas estressantes, se desgastem com o trânsito, se preocupem com a falta de dinheiro e de segurança, entre tantas outros temas, e busquem algum conforto quando chegam em casa. Muitas vezes o relaxamento e o aconchego desejados são obtidos por meio do que se come e os alimentos que geram essas sensações mais facilmente são aqueles feitos com carboidratos refinados, leite de vaca e seus derivados, gordura e açúcar. Também costumam ser baratos, fáceis de encontrar e de armazenar, práticos e rápidos de fazer, características valorizadas por quem tem pouco tempo. Sanduíches feitos com embutidos, pizzas, massas congeladas, macarrão instantâneo, biscoitos doces ou salgados, pipoca, chocolates, leite puro ou achocolatados, queijos, são esses os preferidos de boa parte dos brasileiros para esta refeição. Porém, são os piores para se consumir antes de pegar no sono.
Os carboidratos refinados têm um índice glicêmico maior do que o do açúcar, assim como os derivados de leite, que são chamados insulinogênicos. A insulina é um hormônio que se opõe ao hormônio do crescimento, liberado durante o sono, que tem a função de utilizar a gordura como energia, preservar a musculatura e renovar as células. Mas este hormônio do bem só cumprirá o seu papel se houver um consumo adequado de nutrientes, que só serão encontrados nos alimentos naturais. Além de todos os ingredientes nocivos que os ultraprocessados têm, precisamos pensar no que eles não têm: fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, indispensáveis em qualquer refeição do dia. Portanto, para garantir uma renovação celular bem feita, imprescindível para a nossa saúde, a qualidade nutricional da refeição feita no jantar deve ser a melhor entre todas as do dia e não a menos valorizada. Além disso, o consumo dos alimentos insulinogênicos antes do sono poderá causar pequenas crises hipoglicêmicas ao longo da madrugada, que podem ser imperceptíveis ou causar sintomas como sudorese em excesso, sono agitado, pesadelos, despertar assustado com o coração acelerado, vontade de comer doce, cansaço ao despertar e enjôos matinais, entre outros
Jantar até às oito da noite favorece a qualidade do sono e a liberação do hormônio do crescimento. Outra boa dica, que ajuda a não exagerar na quantidade dos alimentos e a escolhê-los com mais consciência, é fazer um lanche cerca de três horas após o almoço, que tenha sempre uma fruta, e manter uma boa hidratação, assim é possível chegar em casa com menos fome. Também é necessário se programar para ter na geladeira ou na despensa alimentos frescos ou até industrializados, que diminuam o tempo de preparo do jantar. Há muitas opções nos supermercados, como ovos, folhas lavadas para a salada, cebola e alho já picados, atum ou sardinha em lata, tomate pelado, grão de bico cozido e conservado à vácuo, que são considerados industrializados do bem, pois não levam aditivos químicos como corantes e realçadores de sabor. Nos finais de semana podemos cozinhar feijão ou fazer pratos um pouco mais demorados para congelar em pequenas porções, que poderão ser descongeladas a noite.
Se por um lado, o jantar é visto unicamente como uma fonte de prazer, por outro é considerado um inimigo das dietas e é muito comum que ele seja substituído por frutas, chás ou mesmo por um prato de salada com uma proteína. A maior dúvida ou o conceito mais errado sobre a alimentação que devemos fazer a noite trata da presença dos carboidratos, que costuma ser banido por quem quer emagrecer ou manter o peso. O nosso organismo precisa da presença deles em todas as refeições, eles dão energia para o nosso cérebro e para os nossos músculos funcionarem. É possível sim consumir uma quantidade menor a noite, assim como a quantidade de proteína, mas o mais importante é escolher qual fonte de carboidrato será consumida e em que contexto. O ideal é darmos prioridade para os mais complexos, como as farinhas integrais, o arroz integral e as raízes como a batata doce e a mandioca e este consumo deve sempre estar sempre associado ao consumo de alimentos de todos os outros grupos, como um bom prato de arroz, feijão, ovo, legumes e salada, com uma fruta de sobremesa. O conjunto e a relação entre todos esses elementos fazem com que a absorção do carboidrato ingerido seja mais lenta, evitando o aumento rápido da glicose no sangue, que promove a resistência à insulina, umas das possíveis causas do aumento de peso. E se depois de três horas ainda estivermos acordados, é importante comermos uma fruta, que impede as crises de hipoglicemia noturnas que eu já citei. Portanto, se quer emagrecer, comece a jantar.