Mitos alimentares que devem ser derrubados em 2018

Há mais de dois anos venho tentando desmistificar algumas ideias erradas sobre alimentação saudável, que aparecem na internet ou nas rodas de conversa País afora, sempre com a consultoria técnica da nutricionista Denise Madi Carreiro, autora de treze livros sobre o tema e que também é minha mãe.

No primeiro post de 2018 reuni dez mitos que já foram citados em publicações anteriores e que continuam rondando as casas brasileiras.

01 – Os alimentos naturais são mais caros do que os industrializados
Uma das principais desculpas de quem não quer melhorar os hábitos alimentares é o alto custo dos alimentos mais saudáveis, os naturais. Eles são de fato os que sofrem mais variações de preço, principalmente as frutas e as hortaliças, porque são atingidos pelo aumento do custo dos transportes, por exemplo e por condições climáticas adversas, enquanto o dos ultraprocessados segue mais estável. Mas vamos analisar alguns exemplos simples, 1kg de batata inglesa custa em média 4 reais, enquanto isso, um pacote com 100gm de chips de batata custa 4,89. O que alimenta mais, um quilo de batata in natura ou um pacote de 100gm de chips? A resposta está subentendida. Em um hipermercado nacional, 2kg de banana nanica saem por cerca de 5,38 reais e um pacote de 140gm de bolacha recheada por 1,69. O valor da bolacha é mais baixo mas, proporcionalmente, vemos que as bananas são mais baratas. No caso do macarrão instantâneo com pouco mais de 1 real você pode fazer o almoço para uma pessoa ou pode comprar uma dúzia de ovos por 4,75 e complementar as refeições de toda a família por uma semana. Aparentemente os valores dos produtos prontos são mais baixos, mas é só analisarmos as quantidades de comida para notarmos que isso não é verdade.

02 – Arroz com feijão engorda
O arroz e o feijão têm separadamente os seus benefícios, mas é quando estão juntos que eles são imbatíveis. Em conjunto, este cereal e esta leguminosa nos fornecem carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Podem até substituir as carnes para aqueles que são vegetarianos. Outra grande vantagem é que quando você consome uma leguminosa junto com um carboidrato, por exemplo, ela faz com que a glicose dos carboidratos seja absorvida mais lentamente e isso nos mantém saciados por mais tempo e com mais energia. E também nos ajuda a perceber quando estamos saciados mais cedo, o que nos faz comer as quantidades adequadas. Se você deseja reduzir ainda mais o índice glicêmico do arroz, pode usar a sua versão integral. O importante é não retirá-lo da sua rotina alimentar, juntamente com as outras fontes de carboidrato, elas são importantes para o funcionamento do nosso organismo. Este recurso utilizado por quem quer perder peso pode até funcionar a curto prazo, mas a médio e longo prazos trará reflexos negativos no nosso funcionamento geral, entre eles a volta do quilinhos perdidos.

03 – O ovo aumenta o colesterol e, por isso, deve ser evitado
70% do nosso colesterol é produzido pelo organismo e apenas 30% vem de fontes externas, como carnes, ovos e leite de vaca. O ovo realmente possui colesterol na sua composição e ainda que ele interfira no aumento desta substância, trata-se do HDL, conhecido como bom colesterol. Mesmo o LDL, chamado de mau colesterol, tem a sua importância para o nosso organismo. O problema é quando ele aparece em alta quantidade, enquanto o HDL está mais baixo do que deveria. O colesterol é determinante para inúmeras funções, é a principal matéria-prima para a formação de hormônios femininos e masculinos e para a formação da vitamina D e da bílis, presente no fígado, por exemplo. É claro que precisamos ficar atentos à forma como o ovo é preparado, não vale deixá-lo submerso no óleo de soja ou na manteiga ou acrescentar queijos ou creme de leite à omelete ou aos ovos mexidos, assim, o seu consumo estará ligado à substâncias alergênicas ou gordurosas. Na hora de fritá-lo, por exemplo, basta um fio de azeite de oliva. A proteína presente nos ovos é a mais completa de todas, mesmo considerando as de origem animal e ele também é rico em nutrientes.

04 – As proteínas de origem animal são fundamentais para a nossa saúde
É perfeitamente possível retirar as proteínas de origem animal do cardápio sem prejudicar a saúde, mas para isso é necessário variá-lo bastante e colori-lo o máximo possível com um grande leque de frutas, verduras, legumes, cereais e leguminosas. A diferença é que as proteínas de origem animal são completas e as de origem vegetal, presentes principalmente nos cereais, tubérculos e leguminosas, contém os mesmos aminoácidos, porém são incompletas e por isso necessitam umas das outras para nos fornecerem tudo que precisamos, como a combinação do arroz com feijão, por exemplo. Existem também grãos como a quinoa e o amaranto que têm uma quantidade proteica excelente. Além disso, vale lembrar que o consumo excessivo de proteína de origem animal não faz bem para ninguém. Não precisamos comer mais do que 100 a 120gr de carne por refeição. Quando ultrapassamos muito estas quantidades, o que acontece muito entre os brasileiros, podemos acidificar o ph sanguínio, que deve ser levemente alcalino, sobrecarregando o fígado e os rins. A única vitamina que precisamos suplementar, quando retiramos as carnes da rotina, é a B12, que pode ser facilmente suplementada entre os adultos e até entre as crianças.

05 – Suco de frutas é uma ótima opção para as crianças
A Organização Mundial da Saúde não recomenda o consumo de açúcar e de alimentos ultraprocessados entre os pequenos até que eles completem dois anos, pois o pico de formação do sistema nervoso central ocorre entre o terceiro trimestre de gestação e o décimo oitavo mês de vida, e o açúcar é prejudicial para esse processo. Neste período temos uma grande necessidade de vitaminas e minerais e estas substâncias ocupam o espaço que deve ser dos nutrientes necessários para o desenvolvimento. Vale ressaltar que até o sexto mês o bebê só deve ter contato com o leite materno, mesmo depois disso, o ideal é que ele coma as frutas in natura, pois junto com a frutose, o seu açúcar natural, também terão acesso às fibras, importantes para o funcionamento do intestino. Mesmo os sucos naturais, feitos sem adição de açúcar devem ser evitados porque quando os ingerimos, o açúcar natural das frutas aparece em grande quantidade.

06 – Gelatina é saudável
Assim como todos os ultraprocessados, a gelatina não conta com praticamente nenhum nutriente na sua composição, é o resultado de uma mistura de aditivos químicos nocivos à nossa saúde. É considerada uma boa opção para quem deseja emagrecer porque tem poucas calorias, porém também não tem fibras, vitaminas, minerais, nem gorduras boas, que colaboram com o processo de emagrecimento. Se for consumida com frequência, seus aditivos podem corromper as barreiras do intestinos, prejudicando o seu funcionamento, o que atrapalha a perda de peso. Além disso, já expliquei aqui que o aumento de peso também pode ser causado pela falta de vitaminas e minerais no organismo e não só pelo excesso de gordura e carboidrato.

07 – Refrigerantes ‘zero’ podem ser consumidos à vontade
Algumas dietas que só levam em consideração as calorias dos alimentos, costumam liberar a ingestão de refrigerantes sem açúcar, como se o seu único problema fosse este ingrediente. Porém, o excesso de sódio, de corantes, de cafeína e de aditivos químicos também são grandes inimigos da nossa saúde. Eles podem destruir as células de defesa do intestino prejudicando o sistema imunológico como um todo. Assim como o excesso de açúcar, o destas substâncias também é relacionado cientificamente com casos de hiperatividade, distúrbios de comportamento e déficit de atenção. Entre os que querem emagrecer também há desvantagens nesse consumo, o excesso de sódio, por exemplo, retém muito líquido, o que ajuda a aumentar as medidas, os adoçantes artificiais podem causar resistência à insulina, que também contribui com o aumento de peso. Além disso, esse tipo de bebida não possui nenhum nutriente, mas ao mesmo tempo, ocupa bastante espaço no estômago, por isso diminui a quantidade de nutrientes que seriam ingeridas em seu lugar, para fazer o organismo funcionar.

08 – As frutas podem engordar
Além de não nos fazer engordar, as frutas são grandes aliadas dos processos de emagrecimento e manutenção do peso, além de garantirem o bom funcionamento do organismo de maneira geral. São ótimas fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos – substâncias que têm ação antioxidante, anti-inflamatória e desintoxicante, contêm enzimas digestivas, principalmente o abacaxi e o mamão e também são ricas em fibras, que alimentam as boas bactérias do intestino. Ainda são uma maneira gostosa de matar a sede e atingir a nossa cota diária de água, porque, em média, 80% de sua composição é formada por ela. Se não bastasse, ajudam a reduzir o índice glicêmico da refeição em que for consumida, no café da manhã e nos lanches intermediários, principalmente. Isto porque, nestes momentos ela normalmente é acompanhada de um carboidrato, que pode ter um alto índice glicêmico, mas as fibras presentes nelas serão fermentadas pelas boas bactérias do nosso intestino e isso faz com que a absorção tanto do açúcar presente nelas, a frutose, quanto o dos carboidratos sejam mais lentas. O que é bom para o organismo. O que tem ocorrido recentemente em muitos consultórios médicos é uma certa confusão entre a frutose presente nas frutas e a sua versão industrializada. Há muitos profissionais receitando que os pacientes deixem de comê-las por conta deste açúcar natural. Porém, o organismo absorve a frutose de formas diferentes quando ela é consumida no meio da fruta ou isoladamente. No primeiro caso, além da dose ser menor, ela também vem acompanhada das fibras e isto não acontece quando a frutose é industrializada e utilizada para adoçar as preparações, neste caso é absorvida mais rapidamente.

09 – Pães e biscoitos integrais são mais saudáveis do que os refinados
Quem se aventura a fazer um pão verdadeiramente integral em casa sabe que ele costuma ficar bem mais duro do que o tradicional e que estraga bem mais rápido. Então por que a indústria consegue fazer com que eles fiquem com a mesma textura dos refinados? O que acontece é que para os ingredientes integrais adquirirem a mesma consistência dos tradicionais eles precisam acrescentar mais glúten à fórmula. O acréscimo de glúten acaba com os benefícios que as fibras presentes nestes produtos poderiam trazer ao intestino e também acaba com a ideia de que os integrais têm índice glicêmico mais baixo do que os refinados. Isto porque o glúten, como eu já escrevi detalhadamente em outros posts, gera processos inflamatórios no nosso intestino, alterando a sua permeabilidade e desencadeando processos inflamatórios no organismo. Uma das consequências destes processos, para aqueles com tendência genética, é o aumento da resistência à insulina, que provoca o aumento de peso. Uma pesquisa realizada pelo Idec, o Instituto de Defesa do Consumidor, com 14 marcas de biscoitos “integrais” revelou que apenas 3 continham farinhas integrais ou cereais integrais como ingredientes principais, 5 delas não tinham ingredientes integrais e nenhuma possuía um alto teor de fibras.

10 – Leite de vaca é uma boa fonte de cálcio para os ossos
Para explicar um assunto tão polêmico vou até recorrer à química. O ph do nosso sangue deve ser levemente alcalino, ou seja, básico. O leite de vaca possui três vezes mais proteína do que o leite materno, mas esse excesso de proteína faz com que o sangue fique mais ácido do que deveria. Para que ele volte a ficar equilibrado, um dos recursos que o nosso organismo utiliza é retirar o cálcio de dentro dos nossos ossos, que é onde ele deveria ficar, para devolvê-lo à corrente sanguínea. Isso porque ao lado do magnésio, este mineral ajuda a alcalinizar o sangue. Quem também tem esta função alcalinizadora e que, portanto, ajuda a manter o cálcio no seu devido lugar são as frutas, as verduras e os legumes. Estudos da Organização Mundial da Saúde verificaram que os índices de fratura óssea e de osteoporose são menores em países onde há um menor consumo de cálcio vindo de fontes animais, como o leite de vaca. Isso porque nestes lugares há um grande consumo de outras fontes de cálcio, como legumes, verduras escuras e leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha ou grão de bico, que são cada vez menos consumidos por aqui. Esses alimentos têm menos cálcio do que o leite, é verdade, porém, eles são ricos em todos os nutrientes, que trabalham em conjunto com esse importante mineral para que ele seja melhor absorvido e utilizado pelo nosso organismo. Por outro lado, em países como os Estados Unidos, onde há um baixo consumo de frutas, verduras e legumes e onde a média de consumo diário de leite é de cinco copos, a frequência destes tipos de deficiência óssea é a maior do mundo. Infelizmente, o Brasil está indo por este mesmo caminho. De acordo com o IBGE, o nosso consumo atual de vegetais e frutas corresponde a menos de um terço do mínimo recomendado pela OMS, de 400 gramas por dia.