Há mais de dois anos venho tentando desmistificar algumas ideias erradas sobre alimentação saudável, que aparecem na internet ou nas rodas de conversa País afora, sempre com a consultoria técnica da nutricionista Denise Madi Carreiro, autora de treze livros sobre o tema e que também é minha mãe.
No primeiro post de 2018 reuni dez mitos que já foram citados em publicações anteriores e que continuam rondando as casas brasileiras.
01 – Os alimentos naturais são mais caros do que os industrializados
Uma das principais desculpas de quem não quer melhorar os hábitos alimentares é o alto custo dos alimentos mais saudáveis, os naturais. Eles são de fato os que sofrem mais variações de preço, principalmente as frutas e as hortaliças, porque são atingidos pelo aumento do custo dos transportes, por exemplo e por condições climáticas adversas, enquanto o dos ultraprocessados segue mais estável. Mas vamos analisar alguns exemplos simples, 1kg de batata inglesa custa em média 4 reais, enquanto isso, um pacote com 100gm de chips de batata custa 4,89. O que alimenta mais, um quilo de batata in natura ou um pacote de 100gm de chips? A resposta está subentendida. Em um hipermercado nacional, 2kg de banana nanica saem por cerca de 5,38 reais e um pacote de 140gm de bolacha recheada por 1,69. O valor da bolacha é mais baixo mas, proporcionalmente, vemos que as bananas são mais baratas. No caso do macarrão instantâneo com pouco mais de 1 real você pode fazer o almoço para uma pessoa ou pode comprar uma dúzia de ovos por 4,75 e complementar as refeições de toda a família por uma semana. Aparentemente os valores dos produtos prontos são mais baixos, mas é só analisarmos as quantidades de comida para notarmos que isso não é verdade.
02 – Arroz com feijão engorda
O arroz e o feijão têm separadamente os seus benefícios, mas é quando estão juntos que eles são imbatíveis. Em conjunto, este cereal e esta leguminosa nos fornecem carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Podem até substituir as carnes para aqueles que são vegetarianos. Outra grande vantagem é que quando você consome uma leguminosa junto com um carboidrato, por exemplo, ela faz com que a glicose dos carboidratos seja absorvida mais lentamente e isso nos mantém saciados por mais tempo e com mais energia. E também nos ajuda a perceber quando estamos saciados mais cedo, o que nos faz comer as quantidades adequadas. Se você deseja reduzir ainda mais o índice glicêmico do arroz, pode usar a sua versão integral. O importante é não retirá-lo da sua rotina alimentar, juntamente com as outras fontes de carboidrato, elas são importantes para o funcionamento do nosso organismo. Este recurso utilizado por quem quer perder peso pode até funcionar a curto prazo, mas a médio e longo prazos trará reflexos negativos no nosso funcionamento geral, entre eles a volta do quilinhos perdidos.
03 – O ovo aumenta o colesterol e, por isso, deve ser evitado
70% do nosso colesterol é produzido pelo organismo e apenas 30% vem de fontes externas, como carnes, ovos e leite de vaca. O ovo realmente possui colesterol na sua composição e ainda que ele interfira no aumento desta substância, trata-se do HDL, conhecido como bom colesterol. Mesmo o LDL, chamado de mau colesterol, tem a sua importância para o nosso organismo. O problema é quando ele aparece em alta quantidade, enquanto o HDL está mais baixo do que deveria. O colesterol é determinante para inúmeras funções, é a principal matéria-prima para a formação de hormônios femininos e masculinos e para a formação da vitamina D e da bílis, presente no fígado, por exemplo. É claro que precisamos ficar atentos à forma como o ovo é preparado, não vale deixá-lo submerso no óleo de soja ou na manteiga ou acrescentar queijos ou creme de leite à omelete ou aos ovos mexidos, assim, o seu consumo estará ligado à substâncias alergênicas ou gordurosas. Na hora de fritá-lo, por exemplo, basta um fio de azeite de oliva. A proteína presente nos ovos é a mais completa de todas, mesmo considerando as de origem animal e ele também é rico em nutrientes.
04 – As proteínas de origem animal são fundamentais para a nossa saúde
É perfeitamente possível retirar as proteínas de origem animal do cardápio sem prejudicar a saúde, mas para isso é necessário variá-lo bastante e colori-lo o máximo possível com um grande leque de frutas, verduras, legumes, cereais e leguminosas. A diferença é que as proteínas de origem animal são completas e as de origem vegetal, presentes principalmente nos cereais, tubérculos e leguminosas, contém os mesmos aminoácidos, porém são incompletas e por isso necessitam umas das outras para nos fornecerem tudo que precisamos, como a combinação do arroz com feijão, por exemplo. Existem também grãos como a quinoa e o amaranto que têm uma quantidade proteica excelente. Além disso, vale lembrar que o consumo excessivo de proteína de origem animal não faz bem para ninguém. Não precisamos comer mais do que 100 a 120gr de carne por refeição. Quando ultrapassamos muito estas quantidades, o que acontece muito entre os brasileiros, podemos acidificar o ph sanguínio, que deve ser levemente alcalino, sobrecarregando o fígado e os rins. A única vitamina que precisamos suplementar, quando retiramos as carnes da rotina, é a B12, que pode ser facilmente suplementada entre os adultos e até entre as crianças.
05 – Suco de frutas é uma ótima opção para as crianças
A Organização Mundial da Saúde não recomenda o consumo de açúcar e de alimentos ultraprocessados entre os pequenos até que eles completem dois anos, pois o pico de formação do sistema nervoso central ocorre entre o terceiro trimestre de gestação e o décimo oitavo mês de vida, e o açúcar é prejudicial para esse processo. Neste período temos uma grande necessidade de vitaminas e minerais e estas substâncias ocupam o espaço que deve ser dos nutrientes necessários para o desenvolvimento. Vale ressaltar que até o sexto mês o bebê só deve ter contato com o leite materno, mesmo depois disso, o ideal é que ele coma as frutas in natura, pois junto com a frutose, o seu açúcar natural, também terão acesso às fibras, importantes para o funcionamento do intestino. Mesmo os sucos naturais, feitos sem adição de açúcar devem ser evitados porque quando os ingerimos, o açúcar natural das frutas aparece em grande quantidade.
06 – Gelatina é saudável
Assim como todos os ultraprocessados, a gelatina não conta com praticamente nenhum nutriente na sua composição, é o resultado de uma mistura de aditivos químicos nocivos à nossa saúde. É considerada uma boa opção para quem deseja emagrecer porque tem poucas calorias, porém também não tem fibras, vitaminas, minerais, nem gorduras boas, que colaboram com o processo de emagrecimento. Se for consumida com frequência, seus aditivos podem corromper as barreiras do intestinos, prejudicando o seu funcionamento, o que atrapalha a perda de peso. Além disso, já expliquei aqui que o aumento de peso também pode ser causado pela falta de vitaminas e minerais no organismo e não só pelo excesso de gordura e carboidrato.
07 – Refrigerantes ‘zero’ podem ser consumidos à vontade
Algumas dietas que só levam em consideração as calorias dos alimentos, costumam liberar a ingestão de refrigerantes sem açúcar, como se o seu único problema fosse este ingrediente. Porém, o excesso de sódio, de corantes, de cafeína e de aditivos químicos também são grandes inimigos da nossa saúde. Eles podem destruir as células de defesa do intestino prejudicando o sistema imunológico como um todo. Assim como o excesso de açúcar, o destas substâncias também é relacionado cientificamente com casos de hiperatividade, distúrbios de comportamento e déficit de atenção. Entre os que querem emagrecer também há desvantagens nesse consumo, o excesso de sódio, por exemplo, retém muito líquido, o que ajuda a aumentar as medidas, os adoçantes artificiais podem causar resistência à insulina, que também contribui com o aumento de peso. Além disso, esse tipo de bebida não possui nenhum nutriente, mas ao mesmo tempo, ocupa bastante espaço no estômago, por isso diminui a quantidade de nutrientes que seriam ingeridas em seu lugar, para fazer o organismo funcionar.
08 – As frutas podem engordar
Além de não nos fazer engordar, as frutas são grandes aliadas dos processos de emagrecimento e manutenção do peso, além de garantirem o bom funcionamento do organismo de maneira geral. São ótimas fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos – substâncias que têm ação antioxidante, anti-inflamatória e desintoxicante, contêm enzimas digestivas, principalmente o abacaxi e o mamão e também são ricas em fibras, que alimentam as boas bactérias do intestino. Ainda são uma maneira gostosa de matar a sede e atingir a nossa cota diária de água, porque, em média, 80% de sua composição é formada por ela. Se não bastasse, ajudam a reduzir o índice glicêmico da refeição em que for consumida, no café da manhã e nos lanches intermediários, principalmente. Isto porque, nestes momentos ela normalmente é acompanhada de um carboidrato, que pode ter um alto índice glicêmico, mas as fibras presentes nelas serão fermentadas pelas boas bactérias do nosso intestino e isso faz com que a absorção tanto do açúcar presente nelas, a frutose, quanto o dos carboidratos sejam mais lentas. O que é bom para o organismo. O que tem ocorrido recentemente em muitos consultórios médicos é uma certa confusão entre a frutose presente nas frutas e a sua versão industrializada. Há muitos profissionais receitando que os pacientes deixem de comê-las por conta deste açúcar natural. Porém, o organismo absorve a frutose de formas diferentes quando ela é consumida no meio da fruta ou isoladamente. No primeiro caso, além da dose ser menor, ela também vem acompanhada das fibras e isto não acontece quando a frutose é industrializada e utilizada para adoçar as preparações, neste caso é absorvida mais rapidamente.
09 – Pães e biscoitos integrais são mais saudáveis do que os refinados
Quem se aventura a fazer um pão verdadeiramente integral em casa sabe que ele costuma ficar bem mais duro do que o tradicional e que estraga bem mais rápido. Então por que a indústria consegue fazer com que eles fiquem com a mesma textura dos refinados? O que acontece é que para os ingredientes integrais adquirirem a mesma consistência dos tradicionais eles precisam acrescentar mais glúten à fórmula. O acréscimo de glúten acaba com os benefícios que as fibras presentes nestes produtos poderiam trazer ao intestino e também acaba com a ideia de que os integrais têm índice glicêmico mais baixo do que os refinados. Isto porque o glúten, como eu já escrevi detalhadamente em outros posts, gera processos inflamatórios no nosso intestino, alterando a sua permeabilidade e desencadeando processos inflamatórios no organismo. Uma das consequências destes processos, para aqueles com tendência genética, é o aumento da resistência à insulina, que provoca o aumento de peso. Uma pesquisa realizada pelo Idec, o Instituto de Defesa do Consumidor, com 14 marcas de biscoitos “integrais” revelou que apenas 3 continham farinhas integrais ou cereais integrais como ingredientes principais, 5 delas não tinham ingredientes integrais e nenhuma possuía um alto teor de fibras.
10 – Leite de vaca é uma boa fonte de cálcio para os ossos
Para explicar um assunto tão polêmico vou até recorrer à química. O ph do nosso sangue deve ser levemente alcalino, ou seja, básico. O leite de vaca possui três vezes mais proteína do que o leite materno, mas esse excesso de proteína faz com que o sangue fique mais ácido do que deveria. Para que ele volte a ficar equilibrado, um dos recursos que o nosso organismo utiliza é retirar o cálcio de dentro dos nossos ossos, que é onde ele deveria ficar, para devolvê-lo à corrente sanguínea. Isso porque ao lado do magnésio, este mineral ajuda a alcalinizar o sangue. Quem também tem esta função alcalinizadora e que, portanto, ajuda a manter o cálcio no seu devido lugar são as frutas, as verduras e os legumes. Estudos da Organização Mundial da Saúde verificaram que os índices de fratura óssea e de osteoporose são menores em países onde há um menor consumo de cálcio vindo de fontes animais, como o leite de vaca. Isso porque nestes lugares há um grande consumo de outras fontes de cálcio, como legumes, verduras escuras e leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha ou grão de bico, que são cada vez menos consumidos por aqui. Esses alimentos têm menos cálcio do que o leite, é verdade, porém, eles são ricos em todos os nutrientes, que trabalham em conjunto com esse importante mineral para que ele seja melhor absorvido e utilizado pelo nosso organismo. Por outro lado, em países como os Estados Unidos, onde há um baixo consumo de frutas, verduras e legumes e onde a média de consumo diário de leite é de cinco copos, a frequência destes tipos de deficiência óssea é a maior do mundo. Infelizmente, o Brasil está indo por este mesmo caminho. De acordo com o IBGE, o nosso consumo atual de vegetais e frutas corresponde a menos de um terço do mínimo recomendado pela OMS, de 400 gramas por dia.